Sitzgymnastik und Dornmethode
Diese Übungen im Sitzen können mit den Selbsthilfeübungen der Dornmethode kombiniert werden. Die Übungen können in Arbeitspausen z.B. vorm PC, zuhause oder unterwegs im Sitzen innerhalb von 5-10 Minuten durchgeführt werden.
1. Becken kreisen: Legen Sie die Hände locker auf den Oberschenkel und kreisen Sie auf dem Stuhl (oder Hocker) je 5x nach links und nach rechts. 2. Schütteln (siehe auch Schütteln als Lockerungsübung): Stellen Sie die Füße auf den Boden und schütteln Sie Arme und Beine, ca.20 Sekunden. 3. Brustkorbdehnung: Legen Sie die Hände übereinander auf ihr Brustbein. Atmen Sie tief ein und strecken Sie beim Ausatmen die Arme horizontal nach außen. Atmen Sie ein und führen Sie die Arme beim Einatmen wieder zum Brustbein zurück. 5x 4. Die Schultergelenkübung der Dornmethode: Legen Sie die linke Hand von oben auf das Schultergelenk des rechten Arms. Dann winkeln Sie den rechten Arm an und heben ihn bis in die Horizontale an. Beim Ausatmen bewegen Sie den angewinkelten rechten Arm nach unten bis an den seitlichen Brustkorb. Während dieser Bewegung drücken Sie mit der aufgelegten linken Hand von oben auf die rechte Schulter. 3x Dann die Selbsthilfeübung mit der anderen Seite machen. 5. Flankendehnung: Strecken Sie den rechten Arm mit der Einatmung nach oben. Drehen Sie die Handfläche nach innen und bewegen den Arm zur linken Seite, so dass er diagonal nach oben zeigt. Während Sie die Dehnung der rechten Flanke spüren, machen Sie 2 tiefe Atemzüge und kommen mit der Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurück. Die gleiche Übung mit dem linken Arm machen. 6. Schultern kreisen: Kreisen Sie zuerst mit beiden Schultern vorwärts, dann rückwärts. Je 5x 7. Rückencrawl: Die Arme abwechselnd rückwärts bewegen wie beim Rückenschwimmen, ca. 20 Sekunden. 8. Nacken-Übung der Dornmethode: Erst den Nacken mit beiden Händen 3x seitlich nach unten massieren. Dann mit den Fingerkuppen in die seitliche Nackenmuskulatur reindrücken und den Kopf leicht und schnell nach links und rechts drehen. Unter dem Hinterkopf anfangen und dann jeweils einen Fingerbreit tiefer reindrücken bis zum Nackenende. Während die Finger in die Muskulatur drücken, wird der Kopf hin und her gedreht(geschüttelt). Hinterher den Nacken 3x nach unten ausstreichen. 9. Die Handgelenk-Korrektur der Dornmethode: Der Übende winkelt das linke Handgelenk nach unten auf 90° ab. Dann umfasst er mit der rechten Hand den locker herabhängenden Handrücken der linken Hand und bringt ihn unter Druck Richtung Handgelenk wieder in die Streckung (Horizontale). Der Ellbogen der linken Hand wird dabei gegen die Stuhllehne oder gegen eine Wand gedrückt, damit der Druck zum Handgelenk verstärkt werden kann. Danach die Übung mit der anderen Hand machen. 5x 10. Kreuzbeinmassage: Massieren Sie mit den Fäusten ca. 20 Sekunden schnell den unteren Rücken und das Kreuzbein. 11. Palmieren der Augen: Reiben Sie schnell die Handflächen aneinander und legen dann die Hände auf die geschlossenen Augen während Sie langsam bis 10 zählen.
Übungen im Sitzen sind meistens nicht ausreichend, daher machen Sie bitte zusätzlich die Selbsthilfeübungen der Dornmethode im Stehen: 1. Die Beinlängenkorrektur 2. Die Kniegelenk-Korrektur 3. Die ISG-Übung der Dornmethode
Die Selbsthilfeübungen der Dornmethode lernt man in der Ausbildung Dornmethode und Breußmassage.